Zastanawiam się dlaczego większość ludzi ćwiczy "piramidą" czyli stopniowo zwiększa obciążenie w kolejnych seriach. Z mojego punktu jest to rozwiązanie tyleż nielogiczne co mało efektywne. Od kiedy zacząłem ćwiczyć - mocno nad tym rozmyślałem i doszedłem do wniosku, że nie tędy droga. Wnioski z takiego systemu treningowego wyciągnąłem następujące:
1) Im bardziej jesteś zmęczony - tym większy ciężar zakładasz
2) Żadnej serii nie robisz na max swoich możliwości, bo jeśli robisz 4 serie, to w pierwszych 3 oszczędzasz siły na ostatnią, w której i tak będziesz już zmęczony.
Zamiast tego zacząłem stosować tzw. "odwrotną piramidę". Trening polega na tym, że rozgrzewam się tak jak do rekordu, później zaczynam od największego ciężaru w tym ćwiczeniu - ale takiego, abym mógł wykonać około 6 powtórzeń, następnie w każdej kolejnej serii zmniejszam ciężar i już na spokojnie wykonuję każdą serię aż do "upadku mięśniowego".
zalety takiego treningu:
1) Zaczynamy od większego ciężaru, na którym normalnie nie wykonalibyśmy serii - gdyby to miałą być seria ostatnia.
2) Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, co daje nam maksimum korzyści i stanowi maksymalne pobudzenie dla ćwiczonej grupy.
Przykładowo, jeśli "normalnie" mielibyśmy wykonać ostatnią serię na klatkę z ciężarem 150 kilo (podaję taki ciężar, bo ostatnio tak robiłem i po prostu najlepiej pamiętam, obciążenie należy proporcjonalnie dostosować do siebie).
Rozgrzewka tradycyjna (wymachy i.t.p.)
60x12
80x8
100x6
120x4-5
140x2-3
teraz trening
160x7
140x11
120x18
100x24
Po takim treningu czujemy się jakby nas pociąg przejechał. Jest on maksymalnie wyczerpujący - ale moim zdaniem jest najlepszy z możliwych.
Musimy pamiętać o tym, by unikać powtórzeń negatywnych i nie przesadzać z ruchami wymuszonymi - bo trening sam w sobie i tak jest morderczy.
Zagrożenia:
1) Musimy pamiętać o dobrej rozgrzewce, mnie nie przydarzyła się ani jedna poważniejsza kontuzja spowodowana tą metodą w ciągu 12 lat stosowania tej metody.
2) Musimy uważać by nie przemęczyć mięśni, jest to trudny trening i potrzeba nam czasu na regenerację. Ja wykonuję każdą grupę tylko raz w tygodniu. Nie przekraczam 3 ćwiczeń i ogólnej liczby 10 serii na każdą grupę. Przeważnie robię 3 ćwiczenia 4/3/3 serie. 2 ćwiczenia ciężkie i jedno uzupełniające, n.p. 2 wyciskania i ściąganie linek na wyciągu, albo 2 ściągania na plecy i przenoszenie jako trzecie.
Teraz kwestia liczby powtórzeń. Nie wiem dlaczego z uporem powtarza się, że trening na masę to 6-8 powtórzeń. Ja nie ruszę mięśni jeśli nie zrobię kilkunastu. Zastanawiam się na ile wiarygodne są rady mistrzów, przecież oni stosują nieco inną... suplementację i to co dobre dla nich - nie musi być dobre dla pozostałych. Ponieważ nie przypuszczam, żebym był inaczej zbudowany - może innym też przydałoby się trochę więcej. Nie bójcie się robić więcej. Wystarczy spróbować zrobić 1 trening z taką ilością powtórzeń, a zobaczycie jak mięśnie potrafią palić. Stosuję metodę odwrotnej piramidy przy każdym ćwiczeniu i każdej grupie. Na barki potrafię wykonywać ponad 30 powtórzeń. Tyle wywodów z mojej strony :) Może pokrótce opiszę moje wyniki, żebyście wiedzieli co można zdziałać takim treningiem:
Staż treningowy 13 lat ( a może już 14...:) )
wyniki od jakich zaczynałem
biceps 32
udo 50
klatka - nie pamiętam :)
waga 69 kilo
wyniki do jakich doszedłem
biceps 52,5
udo 74
klatka 147
waga 119,5 ( co prawda deko sie zapasłem wtedy ;) )
Wyciskając głową w dół robiłem 7 ruchów na 160 kilo
Biceps sztangą - 8 powtórzeń na 70 kilo
wyciskanie zza karku 6 powtórzeń na 110 kilo (pierwszy ruch robiłem bez pomocy)
Przysiad 180 kilo (do rozluźnienia mięśni)
Podciąganie na drążku - 6 razy z ciężąrem 45 kilo (fakt, że przy wadze jakieś 85 kilo), ale z 20tką zawsze zrobię kilka powtórzeń.
wiosłowanie (czyli ściąganie linki) na najszerszy muszę robić jedną ręką - bo się maszyna skończyła :) jednorącz ciągnę 90 kilo 5 razy.
uginanie przedramion ze sztangą robiłem na 90 kilo przy 4 powtórzeniach.
Dobra, starczy tego chwalenia się ;), ale to żadna rewelacja - każdy może osiągnąć to co ja - a nawet więcej. Ja tylko chętnie służę swoją radą i doświadczeniem - zauważcie od czego zaczynałem, pamiętam, że barki musiałem samym gryfem robić bo taki byłem słaby.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz