Postanowiłem napisać ten artykuł ponieważ dużo osób rezygnuje ze stosowania diety biorąc pod pretekst jej wysoką cenę. Dlatego teraz obalę ten mit i pokaże, że dobra dieta wcale nie musi być droga.
Jest to przykładowa dieta dla Jasia, który rozpoczyna dopiero swą "kulturystyczną" karierę. Jaś nie jest bogaczem dlatego na wszystkim pragnie trochę przyoszczędzić. Jaś waży 60kg (oczywiście jak ważysz więcej lub mniej musisz ustalić inne zapotrzebowanie - posty podwieszone), chodzi do szkoły i chce się podobać Małgosi. Także postanawia wziąć się za trening(by uformować ładną sylwetkę i wyrwać na plaży swoją muzę) ale ktoś mu powiedział kiedyś, że dieta to PODSTAWA.
Najpierw musi iść do sklepu i kupić podstawowe produkty by nie latać codziennie. I kupuje parę opakowań kaszy gryczanej w woreczkach, ryżu, płatków owsianych i butle oliwy z oliwek dzięki której dostarczy niezbędnych tłuszczyków. Jak już zakupi co potrzeba to musi dogadać się z mamą co do tego co będzie szamał, ale o tym później. Teraz ułożymy plan dnia jeśli chodzi o posiłki:
1.Śniadanie ok. 8.00
Jaś wstaje trochę wcześniej by zrobić sobie śniadanko(równie dobrze może je zrobić wieczorem i wstawić do lodówy). Może zrobić sobie owsiankę na mleku z serkiem białym i odrobiną oliwy, albo co bardziej polecam słynne placuszki.
*płatki owsiane 70 gram [30 groszy]
*2 jaja całe ok. 100 gram [60 groszy]
RAZEM 90 groszy
Jasiu robi sobie placuszek na teflonie, zjada i dostarcza wszystkiego niezbędnego(tłuszcze są zawarte w żółtkach)
2.II śniadanie ok. 11.00
Jasiu trochę wstydzi się wyciągać michy z ryżem także bierze równie wartościowe kanapeczki.
*ser biały ok. 80 gram [60 groszy]
*chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100 gram [40 groszy]
*oliwa z oliwek 5 gram [20 groszy]
RAZEM 1zł 20 groszy
3.IIIśniadanie ok. 14.00
Jasiu ma 8 godzin w szkole więc musi zjeść 2 posiłki
*jw.
RAZEM jw.
4.obiad ok. 17.00
Jasiu powiedział mamie, żeby nie skrobała dla niego ziemniaków na obiad, a zamiast tego ugotowała mu woreczek kaszy gryczanej. Jaś polewa kasze oliwą, wykłada na talerz razem z mięskiem(najlepiej gotowanym ale smażone smaczniejsze) i surówką.
*kasza woreczek lub mniej 100gram [40 groszy]
*oliwa z oliwek 10gram [40 groszy]
*mięska i surówki nie wliczam(mama chyba nie pożałuje synkowi)[0 groszy]
RAZEM 80 groszy
TRENING
Po treningu trzeba podkraść miód, który tata od czasu do czasu (czyt. Codziennie) dodaje do piwa grzanego. Jaś tak robi i daje go 0,5 grama na kilogram masy ciała do wody i pije ze smakiem
5.posiłek po treningowy ok. 20.00
Jaś gotuje ryż i cieszy się z dzisiejszego treningu i mocy po kaszce z oliwą.
*ryż woreczek lub mniej 100gram [35 groszy]
*ser biały 80 gram [60 groszy]
*łyżka dżemu 15 gram [10 groszy]
*orzechy 20 gram(ich też nie wliczam bo orzecha ma się na działce lub podwórku u siebie, cioci, babci)
RAZEM 1zl 5 groszy
6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
Jasiu bierze serek biały, polewa oliwą i daje coś do smaku(odrobinę np. kakao) i wcina żeby jego mięśnie rosły w nocy a nie malały. Może popić mlekiem by lepiej wchodziło.
*ser biały 100 gram [75 groszy]
*oliwa 10 gram [40 groszy]
*mleko chude 200 ml. [30 groszy]
RAZEM 1zl 45 groszy
Po podsumowaniu wszystkich cen za każdy posiłek wychodzi 6zl 60 groszy. Oczywiście ceny brane pod uwagę mogą być inne w każdym mieście ale różnica nie powinna być duża. Można się umówić, że niektóre produkty (np. chleb razowy) mogą być finansowane z domowego budżetu a koszta spadną jeszcze niżej. Trzeba porostu kombinować. A jak Jaś zaoszczędzi coś będzie mógł postawić Małgosi oranżade w sklepiku szkolnym, a wtedy sukces gwarantowany. Dieta ta jest tylko przykładową dietą i można ją modyfikować jeśli chodzi o smak, cenę, jakość itd. Jeżeli gdziekolwiek siem kopnąłem to sorki z góry.
PS. do moderatorów: Dobrym pomysłem byłoby włączenie tego art. do postów podwieszonych!
Motivation
piątek, 4 lutego 2011
środa, 26 stycznia 2011
10 Wskazówek Zywieniowych.
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
Odwrotna piramida - regresja
Zastanawiam się dlaczego większość ludzi ćwiczy "piramidą" czyli stopniowo zwiększa obciążenie w kolejnych seriach. Z mojego punktu jest to rozwiązanie tyleż nielogiczne co mało efektywne. Od kiedy zacząłem ćwiczyć - mocno nad tym rozmyślałem i doszedłem do wniosku, że nie tędy droga. Wnioski z takiego systemu treningowego wyciągnąłem następujące:
1) Im bardziej jesteś zmęczony - tym większy ciężar zakładasz
2) Żadnej serii nie robisz na max swoich możliwości, bo jeśli robisz 4 serie, to w pierwszych 3 oszczędzasz siły na ostatnią, w której i tak będziesz już zmęczony.
Zamiast tego zacząłem stosować tzw. "odwrotną piramidę". Trening polega na tym, że rozgrzewam się tak jak do rekordu, później zaczynam od największego ciężaru w tym ćwiczeniu - ale takiego, abym mógł wykonać około 6 powtórzeń, następnie w każdej kolejnej serii zmniejszam ciężar i już na spokojnie wykonuję każdą serię aż do "upadku mięśniowego".
zalety takiego treningu:
1) Zaczynamy od większego ciężaru, na którym normalnie nie wykonalibyśmy serii - gdyby to miałą być seria ostatnia.
2) Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, co daje nam maksimum korzyści i stanowi maksymalne pobudzenie dla ćwiczonej grupy.
Przykładowo, jeśli "normalnie" mielibyśmy wykonać ostatnią serię na klatkę z ciężarem 150 kilo (podaję taki ciężar, bo ostatnio tak robiłem i po prostu najlepiej pamiętam, obciążenie należy proporcjonalnie dostosować do siebie).
Rozgrzewka tradycyjna (wymachy i.t.p.)
60x12
80x8
100x6
120x4-5
140x2-3
teraz trening
160x7
140x11
120x18
100x24
Po takim treningu czujemy się jakby nas pociąg przejechał. Jest on maksymalnie wyczerpujący - ale moim zdaniem jest najlepszy z możliwych.
Musimy pamiętać o tym, by unikać powtórzeń negatywnych i nie przesadzać z ruchami wymuszonymi - bo trening sam w sobie i tak jest morderczy.
Zagrożenia:
1) Musimy pamiętać o dobrej rozgrzewce, mnie nie przydarzyła się ani jedna poważniejsza kontuzja spowodowana tą metodą w ciągu 12 lat stosowania tej metody.
2) Musimy uważać by nie przemęczyć mięśni, jest to trudny trening i potrzeba nam czasu na regenerację. Ja wykonuję każdą grupę tylko raz w tygodniu. Nie przekraczam 3 ćwiczeń i ogólnej liczby 10 serii na każdą grupę. Przeważnie robię 3 ćwiczenia 4/3/3 serie. 2 ćwiczenia ciężkie i jedno uzupełniające, n.p. 2 wyciskania i ściąganie linek na wyciągu, albo 2 ściągania na plecy i przenoszenie jako trzecie.
Teraz kwestia liczby powtórzeń. Nie wiem dlaczego z uporem powtarza się, że trening na masę to 6-8 powtórzeń. Ja nie ruszę mięśni jeśli nie zrobię kilkunastu. Zastanawiam się na ile wiarygodne są rady mistrzów, przecież oni stosują nieco inną... suplementację i to co dobre dla nich - nie musi być dobre dla pozostałych. Ponieważ nie przypuszczam, żebym był inaczej zbudowany - może innym też przydałoby się trochę więcej. Nie bójcie się robić więcej. Wystarczy spróbować zrobić 1 trening z taką ilością powtórzeń, a zobaczycie jak mięśnie potrafią palić. Stosuję metodę odwrotnej piramidy przy każdym ćwiczeniu i każdej grupie. Na barki potrafię wykonywać ponad 30 powtórzeń. Tyle wywodów z mojej strony :) Może pokrótce opiszę moje wyniki, żebyście wiedzieli co można zdziałać takim treningiem:
Staż treningowy 13 lat ( a może już 14...:) )
wyniki od jakich zaczynałem
biceps 32
udo 50
klatka - nie pamiętam :)
waga 69 kilo
wyniki do jakich doszedłem
biceps 52,5
udo 74
klatka 147
waga 119,5 ( co prawda deko sie zapasłem wtedy ;) )
Wyciskając głową w dół robiłem 7 ruchów na 160 kilo
Biceps sztangą - 8 powtórzeń na 70 kilo
wyciskanie zza karku 6 powtórzeń na 110 kilo (pierwszy ruch robiłem bez pomocy)
Przysiad 180 kilo (do rozluźnienia mięśni)
Podciąganie na drążku - 6 razy z ciężąrem 45 kilo (fakt, że przy wadze jakieś 85 kilo), ale z 20tką zawsze zrobię kilka powtórzeń.
wiosłowanie (czyli ściąganie linki) na najszerszy muszę robić jedną ręką - bo się maszyna skończyła :) jednorącz ciągnę 90 kilo 5 razy.
uginanie przedramion ze sztangą robiłem na 90 kilo przy 4 powtórzeniach.
Dobra, starczy tego chwalenia się ;), ale to żadna rewelacja - każdy może osiągnąć to co ja - a nawet więcej. Ja tylko chętnie służę swoją radą i doświadczeniem - zauważcie od czego zaczynałem, pamiętam, że barki musiałem samym gryfem robić bo taki byłem słaby.
1) Im bardziej jesteś zmęczony - tym większy ciężar zakładasz
2) Żadnej serii nie robisz na max swoich możliwości, bo jeśli robisz 4 serie, to w pierwszych 3 oszczędzasz siły na ostatnią, w której i tak będziesz już zmęczony.
Zamiast tego zacząłem stosować tzw. "odwrotną piramidę". Trening polega na tym, że rozgrzewam się tak jak do rekordu, później zaczynam od największego ciężaru w tym ćwiczeniu - ale takiego, abym mógł wykonać około 6 powtórzeń, następnie w każdej kolejnej serii zmniejszam ciężar i już na spokojnie wykonuję każdą serię aż do "upadku mięśniowego".
zalety takiego treningu:
1) Zaczynamy od większego ciężaru, na którym normalnie nie wykonalibyśmy serii - gdyby to miałą być seria ostatnia.
2) Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, co daje nam maksimum korzyści i stanowi maksymalne pobudzenie dla ćwiczonej grupy.
Przykładowo, jeśli "normalnie" mielibyśmy wykonać ostatnią serię na klatkę z ciężarem 150 kilo (podaję taki ciężar, bo ostatnio tak robiłem i po prostu najlepiej pamiętam, obciążenie należy proporcjonalnie dostosować do siebie).
Rozgrzewka tradycyjna (wymachy i.t.p.)
60x12
80x8
100x6
120x4-5
140x2-3
teraz trening
160x7
140x11
120x18
100x24
Po takim treningu czujemy się jakby nas pociąg przejechał. Jest on maksymalnie wyczerpujący - ale moim zdaniem jest najlepszy z możliwych.
Musimy pamiętać o tym, by unikać powtórzeń negatywnych i nie przesadzać z ruchami wymuszonymi - bo trening sam w sobie i tak jest morderczy.
Zagrożenia:
1) Musimy pamiętać o dobrej rozgrzewce, mnie nie przydarzyła się ani jedna poważniejsza kontuzja spowodowana tą metodą w ciągu 12 lat stosowania tej metody.
2) Musimy uważać by nie przemęczyć mięśni, jest to trudny trening i potrzeba nam czasu na regenerację. Ja wykonuję każdą grupę tylko raz w tygodniu. Nie przekraczam 3 ćwiczeń i ogólnej liczby 10 serii na każdą grupę. Przeważnie robię 3 ćwiczenia 4/3/3 serie. 2 ćwiczenia ciężkie i jedno uzupełniające, n.p. 2 wyciskania i ściąganie linek na wyciągu, albo 2 ściągania na plecy i przenoszenie jako trzecie.
Teraz kwestia liczby powtórzeń. Nie wiem dlaczego z uporem powtarza się, że trening na masę to 6-8 powtórzeń. Ja nie ruszę mięśni jeśli nie zrobię kilkunastu. Zastanawiam się na ile wiarygodne są rady mistrzów, przecież oni stosują nieco inną... suplementację i to co dobre dla nich - nie musi być dobre dla pozostałych. Ponieważ nie przypuszczam, żebym był inaczej zbudowany - może innym też przydałoby się trochę więcej. Nie bójcie się robić więcej. Wystarczy spróbować zrobić 1 trening z taką ilością powtórzeń, a zobaczycie jak mięśnie potrafią palić. Stosuję metodę odwrotnej piramidy przy każdym ćwiczeniu i każdej grupie. Na barki potrafię wykonywać ponad 30 powtórzeń. Tyle wywodów z mojej strony :) Może pokrótce opiszę moje wyniki, żebyście wiedzieli co można zdziałać takim treningiem:
Staż treningowy 13 lat ( a może już 14...:) )
wyniki od jakich zaczynałem
biceps 32
udo 50
klatka - nie pamiętam :)
waga 69 kilo
wyniki do jakich doszedłem
biceps 52,5
udo 74
klatka 147
waga 119,5 ( co prawda deko sie zapasłem wtedy ;) )
Wyciskając głową w dół robiłem 7 ruchów na 160 kilo
Biceps sztangą - 8 powtórzeń na 70 kilo
wyciskanie zza karku 6 powtórzeń na 110 kilo (pierwszy ruch robiłem bez pomocy)
Przysiad 180 kilo (do rozluźnienia mięśni)
Podciąganie na drążku - 6 razy z ciężąrem 45 kilo (fakt, że przy wadze jakieś 85 kilo), ale z 20tką zawsze zrobię kilka powtórzeń.
wiosłowanie (czyli ściąganie linki) na najszerszy muszę robić jedną ręką - bo się maszyna skończyła :) jednorącz ciągnę 90 kilo 5 razy.
uginanie przedramion ze sztangą robiłem na 90 kilo przy 4 powtórzeniach.
Dobra, starczy tego chwalenia się ;), ale to żadna rewelacja - każdy może osiągnąć to co ja - a nawet więcej. Ja tylko chętnie służę swoją radą i doświadczeniem - zauważcie od czego zaczynałem, pamiętam, że barki musiałem samym gryfem robić bo taki byłem słaby.
poniedziałek, 24 stycznia 2011
Z Cyklu Porusz Swoje...
Porusz Swoje Bicepsy.
czesto do trenigow bicepsow podchodzimy zbyt ambicjonalnie, uzywajac zbyt duzych ciezarow i zbyt duzej ilosci cwiczen. Zobaczcie co jakis czas temu polecilem jednemu uzytkownikowi SFD w zwiazku z zastojem bicepsow. Milej lektury :
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.
Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej :))
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.
Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.
Cykl sprawdzony na opornych bicepsach min. moich.
Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogomne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.
Porusz Swoje Tricepsy.
No to jedziemy panowie i panie, mala propozycja z mojej strony by poruszyc swoje oporne tricepsy do wzrostu. Sprobujemy przy uzyciu roznych cwiczen ulozyc plan ktory bedzie za kazdym razem pobudzal cale tricepsy cwiczeniami charakterystycznymi dla danego typu treningu.
Sprobujmy tak jak przy treningu bicepsow podzielimy trening na 3 mezocykle, wytrzymalosc, sila i masa.
Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3
Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow, polaczymy cwiczenie zlozone na wolnym ciezarze i izolowane na wyciagu. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni. Jak nie ma postepu i stoimy w miejscu to zmieniamy na kolejny mezocykl, jak po czterech tygodniach jeszcze dobrze idzie to ciagniemy do 6.
Wszystkie treningi obowiazkowo wykonujemy po solidnej rozgrzewce lokci i nadgarstkow, cwiczenia poprzedzamy min. jedna seria na malym ciezarze.
Porusz Swoje Barki.
Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni naramiennych.
W skrócie Waszym największym problemem jest odpowiedni dobór ćwiczeń i obawy przed zbyt małą czy dużą ilości serii. Postaram się wam pomóc.
Skupimy się tutaj nad ich kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują przód, środek, czy tył barku. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni naramiennych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały ich kompleksowy rozwój.
Poniższy cykl z serii "Porusz swoją/e " w tym przypadku barki ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni naramiennych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
Najpierw nieskromnie polecam lekturę:
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=38331]
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=49882]
Zabieramy się do treningu:
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Trening barków wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (klatkę najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem barków)
W dniu trenowania barków najlepiej ćwiczyć triceps - można dostosować do niego plan - [http://www.sfd.pl/temat75247/strona1/]
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
- Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po całym zestawie wykonujemy odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
Porusz Swoja Klatkę.
Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Skupimy się tutaj nad jej kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują środek, górę czy dół klatki. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni piersiowych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały jej kompleksowy rozwój.
Poniższe plany nie mają zastosowania w poprawie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej, choć jeżeli Wasze treningi nie były właściwie zaplanowane może również nastąpić wzrost siły.
Poniższy cykl z serii "Porusz swoją/e " w tym przypadku klatkę
ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni piersiowych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
Zabieramy się do treningu:
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem treningu sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej - wynik notujemy do późniejszego wykorzystania.
Trening klatki piersiowej wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (barki i tricepsy najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem klatki piersiowej)
W dniu trenowania klatki piersiowej najlepiej ćwiczyć biceps - można dostosować do niego plan - [http://www.sfd.pl/temat43126/]
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po całym zestawie wykonujemy sprawdzian rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej, odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
Porusz Swoje Plecy
W swoim treningu zawsze mocny nacisk kładłem na mięśnie grzbietu, w ogóle moja przygoda z ciężarami zaczęła sie od korygowania ich wady (skolioza)
To ze w klubie TKKF Błyskawica w Warszawie jest dobry trener zaowocowało efektami w postaci prostego kręgosłupa i dużych pleców.
Okresowo wykonuje trening który pobudza mój grzbiet dosyć mocno i lobię uczucie totalnego zmęczenia po takiej sesji. Na trening pleców poswiecam osobny trening dzięki czemu skupiam sie tylko na nich.
Polecam ten trening tylko zaawansowanym lub średnio zaawansowanym osobom które z braku lepszego słowa nazwę kulturystami
Polega on na skupieniu sie na podstawach i wczuciu w prace miesni grzbietu.
Trzeba pamietac o dobrym rozciaganiu grzbietu przez prace w odcinku piersiowym kregoslupa z jednoczesnym wypuszczaniem do przodu barkow, oraz mocnym spinaniu miesni plecow przez maxymalne sciaganie do siebie lopatek z jednoczesnym wypieciem klatki.
Trening oparty jest na wioslowaniu sztanga, a wyglada mniej wiecej tak :
Wyprosty na lawce 4x25-30 (bez obciazenia) wykonuje dla dobrego rozgrzania dolnego odcinka kregoslupa. Normalnie moge wykonac 15 powtorzen z dwoma 15kg talezami.
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8 Tu skupiam sie na dobrej technice. Choc moge wykonac przy treningu silowym 6 powtorzen ze sztanga 140 kg to na mase cwicze ze sztanga w progresji 60,70,80,90 kg
W gorze ruchu przytrzymuje ciezar na sekunde mocno spinajac lopatki.
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8 Tu kolosalne zanczenie ma spinanie lopatek. Po szerokim wioslowanie bardzo mocno czyc gore grzbietu w szczegolnosci oble wieksze i mniejsze oraz czworoboczne. Ciezaru nie przytrzymuje w gorze, tylko plunnie wykonuje powtorzenia.
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10 Tu skupiam sie na dobrym rozciagnieciu miesni plecow. nie szarpe ani nie wykonuje powtorzen wymuszonych. Cwiczenie to dziala korygujaco na postawe (zapobiega garbieniu sie0 oraz wyciaga kregi ktore obsiadly po ciezkich wioslowaniach ze sztanga.
To wszystko - ale jestem po takim treningu ledwo zywy
Odmiana dla poczatkujacych ktorzy maja juz za soba trennig wstepny, oraz dla sredniozaawansowanych ktorzy przez zwiekszenie ciezarow moga zwikszyc jego intensywnosc. Dzieki takiemu treningowi dokonalem najwiekszych postepow w rozwoju plecow.
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
Porusz Swoje Nogi
Jest to temat dla ludzi z problemami z grubością ud i łydek :] .. Cały Cykl składa się z 16 tygodni..
~PodCykle
1 - Budowanie wytrzymałości ( wprowadzenie do Cięższych ćwiczeń )
2 - Budowanie siły ( Ciężary Sub-maxymalne )
3 - Budowanie Masy ( Ciężary Wielkie )
4 - Wyciszenie
1 - (wytrzymałość)-=4 tygodnie=-
Przed Wykonywaniem ćwiczeń zalecany jest bieg około 5-10 minut pozwoli to na dobre rozgrzanie mięśni.
Cwiczenia Należy wykonywać Zgodnie z rozpiską .. Proszę o nie przekraczanie powtórzeń oraz nie robienie ich za mało..
a - Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
b - Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
c - Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
d - Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30
(stopy neutralnie czyli równolegle do siebie)
Dla sprostowania łydki to bardzo wytrzymały mięśień i reaguje on na większą ilość powtórzeń niż inne mięśnie
2 - (Siła)-=6 tygodni=-
Tutaj Należy ostatnie powtórzenie zrobić z pomocą partnera ( Wymuszone powtórzenie w ostatniej serii każdego ćwiczenia pomijając łydki które ćwiczymy do bulu mięsniowego)
a - Przysiady ze sztangą za plecami z rękami opuszczonymi (haki)
8/6/6/4
b - wypychanie Suwnicy (przysziady na maszynie) 8/6/6/4
c - Przysiady niepełne (od samego dołu do siadu ze sztanga na barkach) 10/8/6/6
d - Wspięcia wolne z dużym ciężarem ( Negatywne opuszczanie )
20/15/15/12
3 - (Masa)-=6 tygodni=-
Tutaj dużo osób Robi błąd Dociągając powtórzenia do końca czyli do załamania . Prosze tego nie robić w normalnych ćwiczeniach.. Stosuje się to w Ćwiczeniu ostatnim inaczej mięśnie poprostu się przetrenują. Masa będzie wchodziła z rzeźbą bo chyba oto chodzi :]
Wypady ze sztangą 12/10/10/8
Wyprosty nóg ( na maszynie) 12/12/10/10
Uginanie nóg (na maszynie) 12/12/10/10
Przeciąganie z hantelkami 12/10/8/6
Wspięcia na palce zygZagi 25/25/20/20 (Czyli z zatrzymywaniem w środku ruchu)
Objaśnie o co chodzi z przeciąganiem otóż stajemy w średnim rozkroku bierzemy w ręce hantelki i przenosimy raz na jedną raz na druga nogę ciężar uginając ją.
4 - Wyciszenie -=opcjonalnie 1-2 tygodnie=-
Tutaj dowolnie możecie stosować ćwiczenia złożone z małym ciężarem około 10 ruchów .. Leciutki trening :]
Mam nadzieję że pomogłem obwód po tych 16 tygodniach powinien mocno wzrosnąć ręczę za to :] oczywiście o ile będzie dieta.. Bo bez diety nie ma przyrostów..
czesto do trenigow bicepsow podchodzimy zbyt ambicjonalnie, uzywajac zbyt duzych ciezarow i zbyt duzej ilosci cwiczen. Zobaczcie co jakis czas temu polecilem jednemu uzytkownikowi SFD w zwiazku z zastojem bicepsow. Milej lektury :
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.
Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej :))
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.
Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.
Cykl sprawdzony na opornych bicepsach min. moich.
Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogomne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.
Porusz Swoje Tricepsy.
No to jedziemy panowie i panie, mala propozycja z mojej strony by poruszyc swoje oporne tricepsy do wzrostu. Sprobujemy przy uzyciu roznych cwiczen ulozyc plan ktory bedzie za kazdym razem pobudzal cale tricepsy cwiczeniami charakterystycznymi dla danego typu treningu.
Sprobujmy tak jak przy treningu bicepsow podzielimy trening na 3 mezocykle, wytrzymalosc, sila i masa.
Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3
Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow, polaczymy cwiczenie zlozone na wolnym ciezarze i izolowane na wyciagu. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni. Jak nie ma postepu i stoimy w miejscu to zmieniamy na kolejny mezocykl, jak po czterech tygodniach jeszcze dobrze idzie to ciagniemy do 6.
Wszystkie treningi obowiazkowo wykonujemy po solidnej rozgrzewce lokci i nadgarstkow, cwiczenia poprzedzamy min. jedna seria na malym ciezarze.
Porusz Swoje Barki.
Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni naramiennych.
W skrócie Waszym największym problemem jest odpowiedni dobór ćwiczeń i obawy przed zbyt małą czy dużą ilości serii. Postaram się wam pomóc.
Skupimy się tutaj nad ich kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują przód, środek, czy tył barku. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni naramiennych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały ich kompleksowy rozwój.
Poniższy cykl z serii "Porusz swoją/e " w tym przypadku barki ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni naramiennych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
Najpierw nieskromnie polecam lekturę:
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=38331]
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=49882]
Zabieramy się do treningu:
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Trening barków wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (klatkę najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem barków)
W dniu trenowania barków najlepiej ćwiczyć triceps - można dostosować do niego plan - [http://www.sfd.pl/temat75247/strona1/]
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
- Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po całym zestawie wykonujemy odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
Porusz Swoja Klatkę.
Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Skupimy się tutaj nad jej kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują środek, górę czy dół klatki. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni piersiowych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały jej kompleksowy rozwój.
Poniższe plany nie mają zastosowania w poprawie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej, choć jeżeli Wasze treningi nie były właściwie zaplanowane może również nastąpić wzrost siły.
Poniższy cykl z serii "Porusz swoją/e " w tym przypadku klatkę
ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok. Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni piersiowych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
Zabieramy się do treningu:
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem treningu sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej - wynik notujemy do późniejszego wykorzystania.
Trening klatki piersiowej wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (barki i tricepsy najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem klatki piersiowej)
W dniu trenowania klatki piersiowej najlepiej ćwiczyć biceps - można dostosować do niego plan - [http://www.sfd.pl/temat43126/]
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po całym zestawie wykonujemy sprawdzian rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej, odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
Porusz Swoje Plecy
W swoim treningu zawsze mocny nacisk kładłem na mięśnie grzbietu, w ogóle moja przygoda z ciężarami zaczęła sie od korygowania ich wady (skolioza)
To ze w klubie TKKF Błyskawica w Warszawie jest dobry trener zaowocowało efektami w postaci prostego kręgosłupa i dużych pleców.
Okresowo wykonuje trening który pobudza mój grzbiet dosyć mocno i lobię uczucie totalnego zmęczenia po takiej sesji. Na trening pleców poswiecam osobny trening dzięki czemu skupiam sie tylko na nich.
Polecam ten trening tylko zaawansowanym lub średnio zaawansowanym osobom które z braku lepszego słowa nazwę kulturystami
Polega on na skupieniu sie na podstawach i wczuciu w prace miesni grzbietu.
Trzeba pamietac o dobrym rozciaganiu grzbietu przez prace w odcinku piersiowym kregoslupa z jednoczesnym wypuszczaniem do przodu barkow, oraz mocnym spinaniu miesni plecow przez maxymalne sciaganie do siebie lopatek z jednoczesnym wypieciem klatki.
Trening oparty jest na wioslowaniu sztanga, a wyglada mniej wiecej tak :
Wyprosty na lawce 4x25-30 (bez obciazenia) wykonuje dla dobrego rozgrzania dolnego odcinka kregoslupa. Normalnie moge wykonac 15 powtorzen z dwoma 15kg talezami.
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8 Tu skupiam sie na dobrej technice. Choc moge wykonac przy treningu silowym 6 powtorzen ze sztanga 140 kg to na mase cwicze ze sztanga w progresji 60,70,80,90 kg
W gorze ruchu przytrzymuje ciezar na sekunde mocno spinajac lopatki.
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8 Tu kolosalne zanczenie ma spinanie lopatek. Po szerokim wioslowanie bardzo mocno czyc gore grzbietu w szczegolnosci oble wieksze i mniejsze oraz czworoboczne. Ciezaru nie przytrzymuje w gorze, tylko plunnie wykonuje powtorzenia.
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10 Tu skupiam sie na dobrym rozciagnieciu miesni plecow. nie szarpe ani nie wykonuje powtorzen wymuszonych. Cwiczenie to dziala korygujaco na postawe (zapobiega garbieniu sie0 oraz wyciaga kregi ktore obsiadly po ciezkich wioslowaniach ze sztanga.
To wszystko - ale jestem po takim treningu ledwo zywy
Odmiana dla poczatkujacych ktorzy maja juz za soba trennig wstepny, oraz dla sredniozaawansowanych ktorzy przez zwiekszenie ciezarow moga zwikszyc jego intensywnosc. Dzieki takiemu treningowi dokonalem najwiekszych postepow w rozwoju plecow.
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
Porusz Swoje Nogi
Jest to temat dla ludzi z problemami z grubością ud i łydek :] .. Cały Cykl składa się z 16 tygodni..
~PodCykle
1 - Budowanie wytrzymałości ( wprowadzenie do Cięższych ćwiczeń )
2 - Budowanie siły ( Ciężary Sub-maxymalne )
3 - Budowanie Masy ( Ciężary Wielkie )
4 - Wyciszenie
1 - (wytrzymałość)-=4 tygodnie=-
Przed Wykonywaniem ćwiczeń zalecany jest bieg około 5-10 minut pozwoli to na dobre rozgrzanie mięśni.
Cwiczenia Należy wykonywać Zgodnie z rozpiską .. Proszę o nie przekraczanie powtórzeń oraz nie robienie ich za mało..
a - Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
b - Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
c - Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
d - Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30
(stopy neutralnie czyli równolegle do siebie)
Dla sprostowania łydki to bardzo wytrzymały mięśień i reaguje on na większą ilość powtórzeń niż inne mięśnie
2 - (Siła)-=6 tygodni=-
Tutaj Należy ostatnie powtórzenie zrobić z pomocą partnera ( Wymuszone powtórzenie w ostatniej serii każdego ćwiczenia pomijając łydki które ćwiczymy do bulu mięsniowego)
a - Przysiady ze sztangą za plecami z rękami opuszczonymi (haki)
8/6/6/4
b - wypychanie Suwnicy (przysziady na maszynie) 8/6/6/4
c - Przysiady niepełne (od samego dołu do siadu ze sztanga na barkach) 10/8/6/6
d - Wspięcia wolne z dużym ciężarem ( Negatywne opuszczanie )
20/15/15/12
3 - (Masa)-=6 tygodni=-
Tutaj dużo osób Robi błąd Dociągając powtórzenia do końca czyli do załamania . Prosze tego nie robić w normalnych ćwiczeniach.. Stosuje się to w Ćwiczeniu ostatnim inaczej mięśnie poprostu się przetrenują. Masa będzie wchodziła z rzeźbą bo chyba oto chodzi :]
Wypady ze sztangą 12/10/10/8
Wyprosty nóg ( na maszynie) 12/12/10/10
Uginanie nóg (na maszynie) 12/12/10/10
Przeciąganie z hantelkami 12/10/8/6
Wspięcia na palce zygZagi 25/25/20/20 (Czyli z zatrzymywaniem w środku ruchu)
Objaśnie o co chodzi z przeciąganiem otóż stajemy w średnim rozkroku bierzemy w ręce hantelki i przenosimy raz na jedną raz na druga nogę ciężar uginając ją.
4 - Wyciszenie -=opcjonalnie 1-2 tygodnie=-
Tutaj dowolnie możecie stosować ćwiczenia złożone z małym ciężarem około 10 ruchów .. Leciutki trening :]
Mam nadzieję że pomogłem obwód po tych 16 tygodniach powinien mocno wzrosnąć ręczę za to :] oczywiście o ile będzie dieta.. Bo bez diety nie ma przyrostów..
Subskrybuj:
Posty (Atom)